O zinco é um mineral essencial para a saúde humana, desempenhando um papel fundamental em diversas funções do organismo, especialmente no fortalecimento do sistema imunológico. Embora seja necessário em pequenas quantidades, sua deficiência pode levar a consequências significativas para a imunidade, cicatrização de feridas, crescimento celular e até mesmo funções neurológicas. Neste artigo, vamos explorar como o zinco atua no sistema imunológico, quais são as fontes alimentares, os sintomas da deficiência e os cuidados com a suplementação.
Zinco: um nutriente essencial
O zinco é um micronutriente presente em todas as células do corpo humano. Ele está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas e influencia diretamente a atividade de enzimas ligadas ao metabolismo, à síntese de proteínas, à divisão celular e à função antioxidante.
No sistema imunológico, o zinco é essencial para o desenvolvimento e ativação de células importantes na defesa do organismo, como os linfócitos T, neutrófilos, macrófagos e células natural killer (NK). Além disso, atua como um regulador da inflamação e auxilia na manutenção da integridade das barreiras mucosas, como a pele e a mucosa intestinal, que funcionam como linhas de defesa contra microrganismos invasores.
📚 Leia também: Deficiência de micronutrientes: causas, sintomas e doenças relacionadas
Como o zinco fortalece o sistema imunológico
A relação entre o zinco e a imunidade é bem documentada na literatura científica. O zinco contribui para a imunidade de diversas formas:
Desenvolvimento e função dos linfócitos T
Os linfócitos T são responsáveis por reconhecer e destruir células infectadas por vírus e bactérias. Estudos mostram que a deficiência de zinco pode prejudicar a maturação dessas células, enfraquecendo a resposta imune celular. Em outras palavras, sem níveis adequados de zinco, o corpo torna-se mais vulnerável a infecções.
Atividade antioxidante
O zinco ajuda a proteger o corpo contra o estresse oxidativo, que ocorre quando há um excesso de radicais livres. Isso é importante porque o estresse oxidativo pode danificar células imunológicas e comprometer a resposta imunológica. Ao atuar como um antioxidante, o zinco reduz a inflamação e fortalece a imunidade.
Manutenção das barreiras físicas
O zinco também é essencial para a manutenção da integridade da pele e das mucosas, que funcionam como barreiras físicas contra microrganismos. Sem zinco suficiente, essas barreiras podem ficar enfraquecidas, facilitando a entrada de agentes patógenos.
Produção de citocinas
As citocinas são proteínas que regulam a resposta imune, promovendo, dessa forma, a comunicação entre as células do sistema imunológico. Além disso, o zinco modula a produção dessas substâncias e, com isso, ajuda a evitar respostas inflamatórias descontroladas, como as que podem ser observadas em infecções graves. Por esse motivo, manter níveis adequados de zinco no organismo é fundamental para o equilíbrio da imunidade.
📚 Leia também: A importância do ferro e consequências de sua deficiência no organismo humano
Deficiência de zinco e suas consequências
A deficiência de zinco é mais comum especialmente em populações vulneráveis, como por exemplo crianças, idosos, gestantes, lactantes, vegetarianos e também pessoas com doenças crônicas, entre as quais se destacam o diabetes, as doenças intestinais inflamatórias (como a doença de Crohn) bem como as doenças hepáticas. Em consequência disso, essa carência pode levar a uma série de problemas de saúde, tais como:
- Maior suscetibilidade a infecções respiratórias e gastrointestinais;
- Atraso no crescimento e no desenvolvimento infantil;
- Cicatrização lenta de feridas;
- Queda de cabelo;
- Perda de apetite;
- Comprometimento do paladar e do olfato;
- Lesões na pele;
- Diarreias frequentes.
Em crianças, a deficiência de zinco está associada ao aumento da mortalidade por infecções, especialmente em países em desenvolvimento.
Zinco e infecções virais
Durante a pandemia de COVID-19, o papel do zinco ganhou destaque na comunidade científica. Alguns estudos indicaram que níveis adequados de zinco podem reduzir a replicação de vírus e modular a resposta inflamatória exacerbada que ocorre em casos graves da doença. No entanto, é importante ressaltar que o zinco não é uma cura ou tratamento exclusivo para infecções virais, mas sim um aliado na manutenção de uma resposta imunológica eficaz.
Fontes alimentares de zinco
O organismo não produz zinco, portanto é essencial obtê-lo por meio da alimentação. As melhores fontes incluem:
- Carnes vermelhas (especialmente fígado);
- Frutos do mar (como ostras, que são extremamente ricas em zinco);
- Frango;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Castanhas e sementes (como sementes de abóbora);
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- Cereais integrais.
Vale destacar que o zinco de origem animal é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o proveniente de alimentos vegetais. Isso ocorre porque os fitatos presentes em grãos e cereais podem inibir a absorção do mineral. Para vegetarianos e veganos, pode ser necessário maior atenção ao consumo de zinco ou, em alguns casos, suplementação.
Suplementação de zinco: quando é indicada?
A suplementação de zinco pode ser recomendada para pessoas com deficiência diagnosticada, ou em casos específicos como gestação, amamentação, infecções frequentes ou distúrbios intestinais. No entanto, o excesso de zinco também é prejudicial, podendo causar efeitos colaterais como náuseas, vômitos, dor abdominal, redução da absorção de cobre e até imunossupressão, ou seja, redução ou inibição da atividade do sistema imunológico.
A ingestão diária recomendada (IDR) varia conforme a idade e o sexo. Em geral, adultos precisam de cerca de 8 mg a 11 mg por dia. A dose máxima tolerável é de 40 mg/dia para adultos. O ideal é buscar orientação médica antes de iniciar qualquer suplementação.
O que você precisa lembrar
O zinco é um nutriente indispensável para o bom funcionamento do sistema imunológico. Além disso, sua atuação abrange desde a maturação das células de defesa até a proteção contra o estresse oxidativo e também a manutenção da integridade das barreiras físicas do corpo. Portanto, garantir níveis adequados de zinco por meio de uma alimentação balanceada é uma das estratégias mais eficazes para que o organismo se mantenha protegido contra infecções. Dessa forma, incluir fontes alimentares ricas nesse mineral é essencial não apenas para a imunidade, mas também para a saúde como um todo.
Em tempos em que a saúde imunológica nunca foi tão valorizada, prestar atenção à ingestão de minerais como o zinco é uma atitude simples, mas poderosa. Caso haja dúvidas sobre deficiência ou necessidade de suplementação, procure um profissional de saúde.
Fontes
National Institutes of Health (NIH) – Zinc: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5–6), 353–357. https://doi.org/10.2119/2008-00033.Prasad
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source – Zinc: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/
