O ferro é um dos minerais mais importantes para o funcionamento do corpo humano. Ele desempenha um papel essencial na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Além disso, o ferro está diretamente relacionado à produção de energia, ao funcionamento do sistema imunológico e ao desenvolvimento cognitivo.
Vamos entender o que é o ferro, por que ele é tão importante, quais são os tipos de ferro, quais alimentos são ricos nesse mineral e como melhorar sua absorção.
O que é o ferro e qual sua função no organismo?
O ferro é um mineral essencial, ou seja, o corpo humano não consegue produzi-lo sozinho. Por isso, ele precisa ser obtido por meio da alimentação. Sua principal função é participar da formação da hemoglobina, presente nas hemácias (glóbulos vermelhos), responsável por transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos.
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Além disso, o ferro também:
- Atua na produção de mioglobina, proteína que armazena oxigênio nos músculos;
- Participa do funcionamento de enzimas metabólicas;
- Contribui para o fortalecimento do sistema imunológico;
- Auxilia no desenvolvimento cognitivo, especialmente em crianças;
- Ajuda a prevenir a fadiga e a fraqueza muscular.
A deficiência de ferro pode levar à anemia ferropriva, uma das carências nutricionais mais comuns no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Tipos de ferro: ferro heme e ferro não heme
Os alimentos ricos em ferro podem conter dois tipos diferentes desse mineral:
Ferro heme
O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal e possui maior taxa de absorção pelo organismo, variando entre 15% e 35%.
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Principais fontes:
- Carnes vermelhas
- Vísceras (fígado)
- Aves
- Peixes
Ferro não heme
O ferro não heme está presente em alimentos de origem vegetal e tem absorção menor, entre 2% e 20%. No entanto, sua absorção pode ser significativamente aumentada quando consumido junto com vitamina C.
Principais fontes:
- Leguminosas
- Vegetais verde-escuros
- Sementes
- Cereais integrais
Alimentos de origem animal ricos em ferro
1. Fígado bovino
O fígado é uma das maiores fontes de ferro heme. Além disso, é rico em vitamina A e vitamina B12.
- Ferro: ~5,8 mg por 100 g
- Indicado para prevenção da anemia, com consumo moderado.
2. Carne vermelha (bovina)
A carne bovina é uma das fontes mais conhecidas de ferro heme.
- Ferro: ~2,6 mg por 100 g
- Alta biodisponibilidade
3. Frango e peru
As carnes brancas também fornecem ferro, embora em menor quantidade.
- Ferro: ~1 mg por 100 g
4. Peixes e frutos do mar
Sardinha, atum e mariscos são boas fontes.
- Sardinha: ~2,9 mg por 100 g
- Ostras: até 6 mg por 100 g
👉Confira na tabela a quantidade de ferro nos alimentos de origem animal a cada 100 g
| Alimento | Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
| Fígado bovino | 5,8 mg |
| Carne vermelha bovina | 2,6 mg |
| Cordeiro | 1,8 mg |
| Frango (coxa) | 1,1 mg |
| Peru | 1,4 mg |
| Sardinha | 2,9 mg |
| Atum | 1,3 mg |
| Ostras | 6,0 mg |
| Mariscos | 3,2 mg |
Alimentos de origem vegetal ricos em ferro
5. Feijão
O feijão é um dos alimentos mais tradicionais da dieta brasileira e excelente fonte de ferro não heme.
- Ferro: ~2,4 mg por 100 g
- Combine com vitamina C para melhor absorção
6. Lentilha
Além do ferro, é rica em proteínas vegetais.
- Ferro: ~3,3 mg por 100 g
7. Grão-de-bico
Muito utilizado em dietas vegetarianas.
- Ferro: ~2,9 mg por 100 g
8. Espinafre
Apesar do mito popular, o espinafre realmente contém ferro, embora sua absorção seja menor.
- Ferro: ~2,7 mg por 100 g
9. Couve
Outro vegetal verde-escuro muito nutritivo.
- Ferro: ~1,5 mg por 100 g
10. Sementes de abóbora
Riquíssimas em ferro e zinco.
- Ferro: ~8,8 mg por 100 g
Frutas ricas em ferro
Embora as frutas não sejam as maiores fontes de ferro, algumas contribuem significativamente, especialmente quando associadas a outros alimentos.
- Uva passa: ~1,9 mg por 100 g
- Damasco seco: ~2,7 mg por 100 g
- Ameixa seca: ~0,9 mg por 100 g
Além disso, frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola e kiwi, ajudam a aumentar a absorção do ferro presente nas refeições.
👉Confira nas tabelas a quantidade de ferro em 100g de cada alimentos
🌱 Alimentos de origem vegetal
| Alimento | Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
| Lentilha cozida | 3,3 mg |
| Grão-de-bico | 2,9 mg |
| Feijão preto | 2,4 mg |
| Feijão carioca | 2,1 mg |
| Ervilha seca | 1,5 mg |
| Soja cozida | 5,1 mg |
| Tofu | 3,4 mg |
🥬 Vegetais verde-escuros
| Alimento | Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
| Espinafre | 2,7 mg |
| Agrião | 2,3 mg |
| Couve | 1,5 mg |
| Rúcula | 1,5 mg |
| Brócolis | 0,7 mg |
🌰 Sementes e oleaginosas
| Alimento | Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
| Gergelim | 9,0 mg |
| Semente de abóbora | 8,8 mg |
| Castanha de caju | 6,7 mg |
| Amêndoas | 3,7 mg |
| Nozes | 2,9 mg |
🍇 Frutas secas
| Alimento | Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
| Damasco seco | 2,7 mg |
| Figo seco | 2,0 mg |
| Uva passa | 1,9 mg |
| Ameixa seca | 0,9 mg |
Como melhorar a absorção do ferro?
A absorção do ferro depende de diversos fatores. Algumas estratégias simples podem fazer grande diferença:
Combine ferro com vitamina C
Exemplos:
- Feijão + laranja
- Lentilha + limão
- Espinafre + tomate
Leia também: Qual a relação entre a vitamina C e a anemia?
Evite consumir junto com inibidores
Alguns alimentos e substâncias reduzem a absorção do ferro, como:
- Café
- Chá preto e chá verde
- Leite e derivados (cálcio)
- Alimentos ricos em fitatos (em excesso)
O ideal é evitar esses itens nas principais refeições ricas em ferro.
👉Confira a lista (infográfico) dos alimentos ricos em ferro
Necessidade diária de ferro
Segundo o Ministério da Saúde e a OMS, a recomendação diária varia conforme idade e sexo:
- Homens adultos: 8 mg/dia
- Mulheres adultas: 18 mg/dia
- Gestantes: 27 mg/dia
- Crianças: varia de 7 a 11 mg/dia
Essas necessidades podem ser supridas com uma alimentação equilibrada e variada.
Ferro e anemia: qual a relação?
A anemia ferropriva ocorre quando há deficiência de ferro suficiente para produzir hemoglobina. Os principais sintomas incluem:
- Cansaço excessivo
- Palidez
- Falta de concentração
- Tontura
- Queda de cabelo
Por isso, o consumo adequado de alimentos ricos em ferro é essencial para a prevenção e o tratamento da anemia.
Suplementação de ferro: quando é necessária?
A suplementação deve ser feita somente com orientação médica ou nutricional. O excesso de ferro pode causar problemas como sobrecarga hepática e distúrbios gastrointestinais.
Grupos que frequentemente necessitam de acompanhamento:
- Gestantes
- Crianças pequenas
- Pessoas com anemia diagnosticada
- Vegetarianos estritos
Considerações finais
Os alimentos ricos em ferro são fundamentais para a saúde, o bem-estar e o bom funcionamento do organismo. Uma alimentação equilibrada, combinando fontes animais e vegetais, aliada a estratégias que aumentam a absorção do ferro, é a melhor forma de prevenir deficiências nutricionais.
Investir em educação alimentar e em informação científica de qualidade, como você faz no Tudo com Ciência, é essencial para promover saúde e conhecimento de forma acessível e confiável.
Referências
- Organização Mundial da Saúde (OMS):
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia - Harvard T.H. Chan – Iron:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/ - National Institutes of Health (NIH):
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
